Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể và bí quyết tập đúng cách

Việc hiểu rõ sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể không chỉ giúp bạn tập luyện đúng cách mà còn tối ưu hiệu quả trong hành trình xây dựng hình thể. Vì trên cơ thể người tồn tại nhiều nhóm cơ khác nhau, mỗi nhóm đảm nhận một chức năng vận động riêng biệt. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá cấu trúc các nhóm cơ và những nguyên tắc quan trọng khi tập luyện để đạt kết quả tối đa.

I. Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể

Trên cơ thể con người tồn tại hàng chục nhóm cơ lớn nhỏ, mỗi nhóm đảm nhận một chức năng vận động riêng. Việc hiểu rõ sơ đồ các nhóm cơ giúp bạn xây dựng lịch tập hiệu quả và phù hợp với từng vùng cơ thể. Dưới đây là mô tả chi tiết các nhóm cơ quan trọng mà bạn nên biết:

1. Cơ cổ (Neck)

Cơ cổ là nhóm cơ nhỏ thường ít được chú ý khi tập luyện. Tuy nhiên, chúng vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ tư thế và hỗ trợ cử động vùng đầu. Nhóm này gồm 4 cơ chính: Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid.

2. Cơ vai (Shoulder)

Cơ vai là một trong những nhóm cơ được chú trọng trong thể hình vì góp phần tạo nên sự cân đối cho phần thân trên. Vai gồm 3 bó cơ chính:

• Cơ vai giữa (Lateral fibers) – phần lớn nhất và thường thấy rõ nhất.
• Cơ vai trước (Anterior fibers)
• Cơ vai sau (Posterior fibers)

Đây cũng là nhóm dễ bị chấn thương nếu tập luyện sai cách.

3. Cơ tay trước (Biceps)

Nhóm cơ này thường được nam giới quan tâm nhiều hơn vì đóng vai trò tạo nên “con chuột” – biểu tượng của sự săn chắc. Gồm các phần: Brachialis, Long Head và Short Head.

4. Cơ tay sau (Triceps)

Còn gọi là cơ tam đầu, cơ tay sau gồm 3 phần chính: Long Head, Medial Head và Lateral Head. Nhóm cơ này quyết định đến độ đầy và nét của phần cánh tay sau.

5. Cơ cẳng tay (Forearms)

Cơ cẳng tay có vai trò hỗ trợ các bài tập kéo, đẩy và nâng. Gồm 3 nhóm cơ tiêu biểu:

• Brachioradialis – nằm ở mặt trong cẳng tay
• Flexor Carpi Ulnaris – gần ngón tay út
• Extensor Carpi Ulnaris – nằm phía đối diện

6. Cơ lưng (Back)

Cơ lưng là một hệ thống phức tạp gồm nhiều nhóm cơ:

• Cơ cầu vai (Trapezius) – kéo dài từ cổ đến lưng giữa
• Cơ xô (Latissimus Dorsi) – phần lớn nằm hai bên thân
• Cơ lưng giữa (Middle Back) – gồm các nhóm nhỏ như Teres Major, Teres Minor, Rhomboid major và Infraspinatus
• Cơ lưng dưới (Lower Back) – bao gồm Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia.

7. Cơ ngực (Chest)

Ngực là nhóm cơ lớn, nằm ở phần trước thân trên, gồm 2 phần chính:

• Cơ ngực trên (Upper Chest)
  Cơ ngực dưới (Lower Chest)
  Bài tập ngực thường tác động trực tiếp đến cả hai vùng này.

8. Cơ bụng (Abs)

Bụng là nhóm cơ trọng tâm, hỗ trợ ổn định cơ thể và hình thành vòng eo săn chắc:

• Rectus Abdominis (Six Pack) – tạo hình múi bụng
• Cơ liên sườn – gồm các nhóm cơ bên hông như Serratus Anterior và External Oblique.

9. Cơ đùi (Thigh)

Là nhóm cơ lớn và khỏe nhất trên cơ thể, gồm:

• Cơ mông (Glutes) – gồm Gluteus Maximus và Gluteus Medius
• Cơ đùi trước (Quads) – Vastus Medialis, Rectus Femoris và Vastus Lateralis
• Cơ đùi sau (Hamstrings) – Semimembranosus, Semitendinosus và Biceps Femoris.

10. Cơ bắp chân (Calves)

Cơ bắp chân là nhóm cơ cuối cùng trong sơ đồ nhóm cơ toàn thân, gồm:

• Gastrocnemius – cơ lớn ở mặt trong
• Peroneus – ở mặt ngoài
• Tibialis Anterior – ở mặt trước cẳng chân.

II. Những nguyên tắc quan trọng khi tập luyện theo nhóm cơ

Mỗi nhóm cơ trên cơ thể đều đảm nhiệm những chức năng riêng biệt và đóng vai trò quan trọng trong từng chuyển động. Vì vậy, để đạt hiệu quả tối ưu khi tập luyện, bạn cần nắm vững các nguyên tắc sau:

Nguyên tắc 1: Hiểu mối liên hệ giữa cơ chính và cơ phụ

Trên cơ thể, có ba nhóm cơ lớn thường được tập trung phát triển: cơ lưng – xô, cơ ngực và cơ mông – chân. Khi vận động, các nhóm cơ này thường phối hợp với một số cơ phụ:

• Tập lưng – xô: Cơ tay trước và cẳng tay sẽ tham gia hỗ trợ.
  Tập ngực: Vai và cơ tay sau chịu ảnh hưởng.
• Tập mông – chân: Các nhóm như đùi và bắp chân sẽ hoạt động cùng lúc.

Việc nắm rõ mối liên kết này sẽ giúp bạn lập kế hoạch tập luyện thông minh, tránh tập trùng lặp khiến cơ bị quá tải.

Một số lưu ý khi sắp xếp lịch tập:

• Khi luyện cơ ngực, tay và vai: nên giảm cường độ để tránh quá sức cho nhóm cơ vai và tay.
• Khi tập lưng – xô: hạn chế tập nặng nhóm tay trước và cẳng tay.
• Với bài tập cho mông và chân: cần ưu tiên mức độ vận động cao hơn để đạt kết quả rõ rệt.

Nguyên tắc 2: Phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các nhóm cơ

Một sai lầm phổ biến là tập luyện cùng một nhóm cơ quá thường xuyên. Việc này khiến cơ chưa kịp phục hồi, dễ dẫn đến chấn thương và giảm hiệu suất:

• Không nên tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp.
• Sau mỗi buổi tập từ 1–2 bài cho một nhóm cơ, hãy cho nhóm cơ đó nghỉ tối thiểu 48 giờ.
• Nếu bạn tập nhóm cơ với cường độ cao (4–6 bài trong 1 buổi), cần để chúng nghỉ khoảng 72 giờ để phục hồi hoàn toàn.

Một số mẹo khi sắp xếp lịch tập:

• Sau bài tập lưng, tránh tập cơ tay trước hoặc tay sau ngay ngày hôm sau.
• Không nên tập tay sau hoặc tay trước ngay sau khi đã tập vai.
• Tránh tập lưng và ngực liền kề vì hai nhóm này đều cần đến sức mạnh từ tay.
• Không nên tập cơ chân – mông hai ngày liên tục vì đây là nhóm cơ lớn, cần nhiều thời gian để hồi phục.

Nguyên tắc 3: Trình tự tập luyện và mức tạ phù hợp

• Luôn ưu tiên các nhóm cơ chính trước, sau đó mới đến nhóm cơ phụ.
• Cơ bụng nên để dành tập cuối mỗi buổi, chỉ cần khoảng 10–15 phút, thực hiện 2–3 buổi/tuần là đủ.
• Về mức tạ: hãy chọn trọng lượng vừa phải để bạn có thể thực hiện 8–12 lần mỗi hiệp (set). Tránh tập quá nhẹ hoặc quá nặng khiến hiệu quả kém hoặc dễ gây chấn thương.

Việc tập luyện khoa học, đúng nguyên tắc không chỉ giúp cải thiện hình thể mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương không đáng có. Đừng chỉ chăm chăm tập nặng mà quên đi yếu tố phục hồi và phối hợp nhóm cơ hợp lý!

III. Kết luận:

Hiểu rõ sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể là bước khởi đầu quan trọng giúp bạn xây dựng lộ trình tập luyện khoa học, an toàn và hiệu quả. Mỗi nhóm cơ có chức năng riêng và cần được tập luyện, phục hồi theo nguyên tắc phù hợp. Việc phân bổ lịch tập hợp lý, kết hợp giữa các nhóm cơ chính và phụ, cùng thời gian nghỉ ngơi cần thiết sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể một cách bền vững, hạn chế tối đa chấn thương.

Thông tin liên hệ cửa hàng bán thiết bị tập thể dục đa năng ngoài trời uy tín tại Bình Dương – An Nam Sport

• Địa chỉ:  Số 33 Đường số 2, Khu TĐC Phú Hòa 11, P. Phú Lợi, TP. TDM, Bình Dương

• Hotline: 0989 648 618 Mr Đạt

• Website: annamsport.vn

• Email: xaydungannamgroup@gmail.com

• Giờ làm việc: 8:00 – 17:30 (Thứ 2 đến Thứ 7)